Sendo certo de que todos nos devemos preocupar em fazer uma alimentação saudável, ao desportista exige-se, particularmente, alguns cuidados.
Para se estabelecer uma dieta para o desportista, é preciso ter em linha de conta o tipo de desporto, a idade, a raça, o sexo, o clima, etc.
Assim, a alimentação personalizada e planeada é a chave do bem-estar e metade do segredo do sucesso de um desportista.De uma forma geral, a ração calórica deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono (arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc.), 30% de gorduras (relação gordura vegetal/gordura animal =1) e 15% de proteínas (relação proteínas animais/vegetais =1).A ingestão de água é particularmente importante para um desportista.
Uma boa hidratação é fundamental, não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação, mas também porque certas lesões desportivas (roturas musculares e tendinites) são mais frequentes quando há desidratação.
A quantidade deve ser no mínimo de 3l/dia: 1,5l como bebida e 1,5l incorporada nos alimentos). O ideal será que o atleta nunca sinta sede, devendo-se administrar pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva quer durante a competição.Os princípios básicos para uma correcta alimentação do desportista, devem entrar em consideração com as diversas etapas que o atleta atravessa.
Assim, deve-se planear a alimentação de treino, competição e a de recuperação.
ALIMENTAÇÃO DE TREINO: corresponde à alimentação de base do atleta, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções recomendadas. Deve-se preferir alimentos cozidos e grelhados, distribuídos por 6 refeições por dia. As bebidas alcoólicas são de evitar.
ALIMENTAÇÂO DE COMPETIÇÃO: Incluem-se nesta rubrica a última refeição antes da competição, a ração de espera e a ração durante a competição.b1) Última refeição antes da competição:Deverá ser uma refeição equilibrada nos seus constituintes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) de fácil digestão (confecção à base de cozidos e grelhados, com pouca gordura e sem álcool), e que não provoque flatulência (evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata).Esta refeição, que deverá ser sempre respeitada, devendo ser ingerida no mínimo 3 horas antes da competição.b2) Ração de espera:Entre o fim da última refeição e o início da competição, deve-se administrar uma bebida açucarada com o objectivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade. Deve ser composta por água, açúcar (frutose) e eventualmente sais minerais, e ser administrada na quantidade de 150ml de ½ em ½ hora.A frutose, não sendo metabolizada pela insulina, permite manter os níveis de glicemia estáveis, sem o risco de hipoglicémia reaccional, por aumento da produção de insulina, como acontece com a glicose.b3) Ração durante a competição:Desportos de média duração: futebol, basquetebol, andebol, voleibol, etc.:Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar deverá conter água, de preferência bicarbonatada com 2 a 6% de frutose, cloreto de sódio (sal) e potássio.
ALIMENTAÇÂO DE COMPETIÇÃO: Incluem-se nesta rubrica a última refeição antes da competição, a ração de espera e a ração durante a competição.b1) Última refeição antes da competição:Deverá ser uma refeição equilibrada nos seus constituintes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) de fácil digestão (confecção à base de cozidos e grelhados, com pouca gordura e sem álcool), e que não provoque flatulência (evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata).Esta refeição, que deverá ser sempre respeitada, devendo ser ingerida no mínimo 3 horas antes da competição.b2) Ração de espera:Entre o fim da última refeição e o início da competição, deve-se administrar uma bebida açucarada com o objectivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade. Deve ser composta por água, açúcar (frutose) e eventualmente sais minerais, e ser administrada na quantidade de 150ml de ½ em ½ hora.A frutose, não sendo metabolizada pela insulina, permite manter os níveis de glicemia estáveis, sem o risco de hipoglicémia reaccional, por aumento da produção de insulina, como acontece com a glicose.b3) Ração durante a competição:Desportos de média duração: futebol, basquetebol, andebol, voleibol, etc.:Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar deverá conter água, de preferência bicarbonatada com 2 a 6% de frutose, cloreto de sódio (sal) e potássio.
Há preparados comerciais já prontos a utilizar, devendo estas bebidas ser ingeridas à temperatura de 10 a 15 graus nos climas quentes e mais aquecida nos climas frios.Desportos de longa duração - ciclismo, alpinismo, caça submarina, sky de fundo, etc. Neste caso, para além da água (de preferência alcalina) e minerais, a ração deverá ainda fornecer proteínas (ou aminoácidos) com o objectivo de promover a reparação celular e manter o tónus neuro vegetativo. Assim, em cada ½ hora deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os desportos de média duração e em cada duas horas uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos (preparação industrial).
ALIMENTAÇÂO DE RECUPERAÇÃO: (Durante 48 horas a seguir à competição). Objectivo - desintoxicar o organismo e reparar as perdas: anular a acidémia (oferecendo alimentos alcalinizantes - queijo, leite, iogurte, fruta, saladas, vegetais).Devesse ingerir muitos líquidos (água e leite magro).A primeira refeição pós-competição não deve conter nem peixe nem carne (autorizado no jantar seguinte), mas apenas fruta e legumes. No segundo dia até há que fazer uma refeição hipercalórica (4000 - 5000 Kcal) e rica em proteínas (20%), para reposição.Se cumprirem estas regras, é possível em segurança colher todos os benefícios do exercício físico e ir até onde a imaginação nos levar...à vitória!
Sem comentários:
Enviar um comentário